Fibra insoluble

Alimentos con fibra

Alimentos para una dieta rica en fibra

La fibra dietaria es la parte del alimento que no es afectada por el proceso digestivo en el cuerpo. Existen 2 tipos de fibra, la fibra insoluble y la fibra soluble, cada una se encuentra en distintos alimentos y tiene características propias, por lo que es recomendable consumir ambas.

Alimentos ricos en fibra insoluble

¿Qué es fibra insoluble?

La fibra no soluble o fibra insoluble es aquella que no se disuelve en el agua aunque tiene la capacidad de absorberla. La fibra insoluble es más importante para el intestino grueso, no obstante, tiene otras cualidades aparte de su resistencia.

Las fibras insolubles son fibras con poca capacidad de captar agua, por lo que forma mezclas de baja viscosidad. La fibra insoluble es la que más acelera el tránsito intestinal.

Propiedades de la fibra soluble

La fibra soluble a diferencia de la insoluble retiene cantidad de líquidos, los beneficios son los mismos que la fibra insoluble pero además ayuda a mejorar algunos problemas.

La fibra insoluble es la más común, y en general es poco fermentable contribuyendo a aumentar significativamente el peso de los alimentos en el intestino. La fibra insoluble, tiene principalmente un efecto laxante, ya que acelera el tránsito intestinal y aumenta el peso de la materia fecal. Esto es así porque tiene la capacidad de facilitar la defecación al absorber el agua y formarse heces menos consistentes.

La propiedad de retener agua de las fibras insolubles es especialmente relevante para mantener las heces más voluminosas y más blandas. La fibra insoluble está constituida por celulosa, ciertas hemicelulosas y lignina. En el colon, la este tipo de fibra es bastante resistente a la degradación bacteriana. Las fibras insolubles son poco degradadas, por lo que se eliminan casi de forma íntegra en las heces.

Se ha calculado que 15 g de fibra insoluble al día reducen los niveles de estrógeno en mujeres premenopáusicas en un 17%.

Fibra soluble en alimentos

Todos los vegetales contienen tanto fibra insoluble como soluble, aunque la cantidad que poseen cada uno difiere considerablemente. Por ejemplo, las manzanas, contienen ambos tipos de fibra.

Cantidad diaria recomendada de fibra soluble

La cantidad diaria recomendada de fibra insoluble es de 2 a 3 gramos y se aconseja que, de esta cantidad, la fibra soluble (la que es fermentable) triplique el aporte de la fibra insoluble (no fermentable).